چگونه می توان یک نشستن را به حالت ایستاده انجام داد
Curl ups تمرینی است که از ناحیه راست شکم و مورب کار می کند. این تمرین را می توان به راحتی در خانه انجام داد و می توان آن را اصلاح کرد تا مشکل ایجاد کند. تمرین صحیح و منظم این موارد به بهبود وضعیت بدن کمک می کند و بنابراین کمردرد را کاهش می دهد.
شروع Curl Ups
به پشت بخوابید روی تشک یا مستقیم روی زمین دراز بکشید و دستان خود را از روی سینه عبور دهید. زانوها را کمی خم کنید تا جایی که پاها روی زمین صاف و تقریباً یک پا از باسن فاصله داشته باشد. از یک شریک زندگی یا وزن خود بخواهید پاهایتان را پایین نگه دارد تا فرم ثابت خود را حفظ کنید. [1]
بالاتنه را بالا بیاورید. عضلات شکم شکمی خود را منقبض کنید تا بالاتنه را از زمین بلند کنید. شانه های شما باید حدود 30 درجه از زمین فاصله داشته باشد. عضله راست شکم اصلی ترین عضله ای است که در فر کردن مو استفاده می شود. این عضله است که از قسمت پایین دنده های شما شروع می شود ، به مرکز معده شما می رود و به لگن متصل می شود. هنگام انقباض ، فاصله بین دنده ها و باسن شما کوتاه می شود و در نتیجه فر می شود.
هنگام رسیدن آرنج به ران خود متوقف شوید. بالاتنه را به سمت پایین پایین بیاورید ، اجازه دهید جاذبه به شما کمک کند. وقتی به پایین برمی گردید ، نیازی به انعطاف پذیری شکم ندارید. کل پیچیدن باید تقریبا 3 ثانیه طول بکشد. [2]
این کار را با سرعت تکرار کنید. سعی کنید یک دقیقه مستقیم بروید. اگر فرم مناسبی داشته باشید ، باید بتوانید 20 حلقه حلقه ای بدون مشکل انجام دهید. شما باید همان 30 ثانیه آخر خود را همان میزان انجام دهید. غالباً ، افراد مبتدی خیلی زود شروع می کنند و نمی توانند زمان را با قدرت به پایان برسانند که نتیجه آن فرم بدی است. [3]
با تمرین منظم ، سرعت 40-50 در دقیقه قابل دستیابی است.
پیشرفت به تغییرات
بازوها را دراز کنید. اگرچه پیچ و خم استاندارد فقط به شما نیاز دارد که دستان خود را روی بدن قرار دهید ، اما اگر به دنبال اضافه کردن مشکل و افزایش فعالیت عضلانی هستید ، می توانید دستان خود را بالای سر خود قرار دهید. آنها را طوری بلند کنید که انگار دارید دستانتان را از روی سقف هل می دهید و فرق خود را بالا می آورید. این فرم بیشترین انقباض در شکم راست را فعال می کند.